Freeletics Nutrition elaborou sugestões práticas e nutritivas para quem quer testar pratos veganos

O veganismo é uma forma de viver que busca excluir todas as formas de exploração e de crueldade contra animais, seja para a alimentação, vestuário ou qualquer outra finalidade.

Para quem deseja testar pratos veganos, o Freeletics, aplicativo líder em exercícios físicos e estilo de vida com uso de inteligência artificial, elaborou 7 opções de receitas simples, saudáveis e nutritivas.

1. Arroz com manga

Ingredientes

• 200g de arroz integral
• 600 ml de leite de coco light
• 2 colheres de chá de xarope de bordo
• 1 manga
• 4 colheres de chá de coco em flocos (sem açúcar)
• 4 colheres de chá de semente de gergelim torrada
• 1 pitada de sal
• Baunilha fresca (opcional)

Modo de preparo

1. Coloque o arroz e o leite de coco em uma panela, junto com o xarope de bordo (ou mel) e uma pitada de sal e deixe ferver. Adicione baunilha, se quiser. Deixe cozinhar tampado em fogo baixo por cerca de 30 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando;
2. Corte a manga em cubos. Sirva o arroz com a manga por cima, junto com coco ralado e o gergelim.

2. Arroz de couve-flor com tofu

Ingredientes

• 100g de tofu
• 200g de couve-flor
• 75g de ervilhas (frescas ou congeladas)
• 1/2 pimentão verde
• 1/2 cebola
• 120ml de leite de coco
• 1 1/2 de colher de sopa de shoyu
• 1 colher de chá de óleo de coco
• Opcional: páprica moída, sal e pimenta-do-reino

Modo de preparo

1. Rale a couve-flor e corte a pimenta e a cebola em cubos
2. Corte o tofu em pequenos cubos
3. Aqueça o óleo de coco em uma frigideira e refogue o tofu com molho de soja em fogo médio por cerca de 5 minutos
4. Adicione a couve-flor, as ervilhas, a cebola, a pimenta e refogue por mais 5 minutos em fogo médio, até que tudo esteja dourado. Tempere com páprica, sal e pimenta a gosto
5. Adicione o leite de coco e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, ou até que a água seque, mexendo de vez em quando.

3. Salada vegana cremosa de batata

Ingredientes

• 200g de batata
• 100g de tofu defumado
• 50g de picles
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de mostarda Dijon
• 50 ml de leite desnatado
• ½ cacho de cebolinha
• Opcional: páprica moída, sal e pimenta do reino

Modo de preparo

1. Ferva água em uma panela e cozinhe as batatas por cerca de 25 minutos, até que estejam macias. Escorra e deixe que esfriem;
2. Corte em cubos as batatas cozidas, o tofu e os picles e misture tudo em uma tigela;
3. Reserve 4 colheres de sobremesa da salmoura da conversa dos picles e misture com a manteiga, mostarda e o leite. Tempere com páprica, sal e pimenta à gosto, e depois misture até que se forme um molho cremoso;
4. Regue a salada com o molho e misture tudo. Deixe descansar por pelo menos 10 minutos. Sirva com cebolinha picada por cima.

4. Cogumelos veganos recheados

Ingredientes

• 40g de cogumelos paris castanhos
• 320g de tomate-seco
• 4 colheres de sopa de tahine
• 2 cachos de manjericão fresco
• 2 limões siciliano (suco)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Pré aqueça o forno a 180ºC e cubra uma assadeira com papel alumínio;
2. Limpe os cogumelos e remova o miolo. Coloque-os na assadeira com a parte arredondada para baixo;
3. Use um papel toalha para tirar o excesso de óleo dos tomates secos. Pique os tomates e o manjericão. Misture ambos com o tahine e o suco de limão. Tempere com sal e pimenta a gosto;
4. Recheie os cogumelos com o mix de tomates e asse por cerca de 20 minutos na prateleira do meio.

5. Batatas assadas

Ingredientes

• 2kg de batata
• 8 ramos de alecrim fresco
• 8 ramos de tomilho fresco
• 4 colher de chá de azeite de oliva virgem
• 400g de tofu
• 2 dentes de alho picados
• 2 limões sicilianos – raspas e suco
• 4 colheres de chá de óleo de linhaça
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

1. Pré aqueça o forno a 160º e cubra uma assadeira com papel alumínio;
2. Lave as batatas e corte-as em canoas de 1 cm. Salpique alecrim e folhas de tomilho. Em uma tigela, misture as ervas com as batatas e com o azeite de oliva. Tempere com sal e pimenta a gosto;
3. Coloque as canoas de batata na assadeira e asse por cerca de 45 minutos até que elas estejam douradas e crocantes. Retire os ramos maiores de alecrim e as folhas maiores de tomilho;
4. Bata tofu, alho, raspas de limão, suco de limão e óleo de linhaça até que tudo esteja homogêneo. Sirva junto com as batatas.

6. Brownies veganos de batata doce e cacau

Ingredientes

• 2 batatas doces de médias para grandes
• 2/3 de xícara de amêndoas moídas
• ½ xícara de farinha de coco
• 14 tâmaras
• 4 colheres de sopa de cacau sem açúcar
• 3 colheres de sopa de xarope de bordo (maple syrup)
• 1 pitada de sal
• 1 punhado de castanhas, cacau em lascas, ou coberturas adicionais (opcional)

Modo de preparo

1. Preaqueça o forno a 180ºC. Descasque e corte as batatas em pedaços e ferva por 8-10 minutos, em seguida, leve ao processador com as tâmaras sem semente
2. Coloque os ingredientes restantes em uma tigela antes de juntar à mistura de tâmaras e batata doce, depois mexa tudo até ficar homogêneo
3. Coloque em uma assadeira forrada e asse por cerca de 20 minutos. Deixe fora do forno por 10 minutos para esfriar antes de comer

7. Sorvete de batata-doce vegano

Ingredientes

4 porções

• ½ xícara de batata-doce cozida e amassada
• 1 xícara de manteiga de amendoim cremoso sem aditivos
• ½ xícara + 2 colheres de sopa de xarope de bordo puro
• 1L de leite de coco (pode ser substituído por 1 ¾ xícaras de outro leite cremoso, como caju ou soja)
• 1 colher de sopa de extrato de baunilha
• ½ colher de chá de sal marinho fino

Modo de preparo

1. Adicione todos os ingredientes em um liquidificador e bata até ficar homogêneo;
2. Coloque a mistura em um recipiente para sorvete bem isolado e deixe no congelador por 2-3 horas. Não se esqueça de agitar o sorvete de vez em quando.