{"id":10175,"date":"2023-04-23T15:06:14","date_gmt":"2023-04-23T18:06:14","guid":{"rendered":"https:\/\/mundor.com.br\/blog\/?p=10175"},"modified":"2023-04-23T15:06:21","modified_gmt":"2023-04-23T18:06:21","slug":"saiba-como-montar-refeicoes-deliciosas-e-saudaveis-de-um-jeito-pratico","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/mundor.com.br\/blog\/pt-br\/2023\/04\/23\/saiba-como-montar-refeicoes-deliciosas-e-saudaveis-de-um-jeito-pratico\/","title":{"rendered":"Saiba como montar refei\u00e7\u00f5es deliciosas e saud\u00e1veis de um jeito pr\u00e1tico"},"content":{"rendered":"\n

Manter uma alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel \u00e9 um desafio para voc\u00ea? Ent\u00e3o, saiba que existem formas de transformar essa pr\u00e1tica t\u00e3o importante em rotina, como levar marmita, por exemplo. <\/p>\n\n\n\n

Mas, para que isso realmente funcione, \u00e9 preciso levar em considera\u00e7\u00e3o a propor\u00e7\u00e3o dos alimentos, a diversidade de nutrientes que eles oferecem, e assim, construir um prato saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

Quer aprender a montar refei\u00e7\u00f5es equilibradas e que v\u00e3o ajudar no funcionamento de seu organismo? Hoje, a equipe do infovital vai mostrar o que n\u00e3o pode faltar na sua marmita e dar algumas ideias de superalimentos para compor pratos deliciosos.<\/p>\n\n\n\n

Como montar uma marmita saud\u00e1vel?<\/p>\n\n\n\n

Uma refei\u00e7\u00e3o balanceada \u00e9 aquela que cont\u00e9m todos os nutrientes necess\u00e1rios para nosso organismo funcionar plenamente. <\/p>\n\n\n\n

Dessa forma, um prato equilibrado deve conter:<\/p>\n\n\n\n

Carboidratos <\/p>\n\n\n\n

Prote\u00ednas <\/p>\n\n\n\n

Gorduras saud\u00e1veis <\/p>\n\n\n\n

Vitaminas, minerais e fibras <\/p>\n\n\n\n

Como escolher os alimentos certos para a sua marmita?<\/strong><\/h1>\n\n\n\n

Para que sua refei\u00e7\u00e3o seja saud\u00e1vel, \u00e9 preciso levar alguns pontos importantes em considera\u00e7\u00e3o. Lembre-se sempre de que seu prato deve ser nutritivo, saboroso, colorido e com bastante variedade. <\/p>\n\n\n\n

Confira algumas dicas para n\u00e3o errar na hora de montar sua marmita:<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Divida seu prato em quatro partes <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Essa t\u00e9cnica \u00e9 \u00f3tima para garantir que sua refei\u00e7\u00e3o tenha tudo que seu corpo precisa. <\/p>\n\n\n\n

Nesse caso, as duas primeiras partes representam 50% do prato e s\u00e3o destinadas para a salada. Sendo assim, voc\u00ea tem bastante espa\u00e7o para apostar em suas verduras e legumes favoritos. <\/p>\n\n\n\n

A terceira parte (25%) \u00e9 reservada para os carboidratos e a quarta parte (25%) deve ser dividida entre a prote\u00edna animal e a vegetal. <\/p>\n\n\n\n

Combine os alimentos certos<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m dos nutrientes, \u00e9 importante combinar e preparar os alimentos da forma certa para ter um prato saud\u00e1vel.<\/p>\n\n\n\n

Vamos explicar melhor como consumir cada um dos principais tipos de alimentos presentes na sua marmita. <\/p>\n\n\n\n

Salada <\/strong><\/p>\n\n\n\n

A salada permite que possamos usar nossa imagina\u00e7\u00e3o na hora de montar um prato ideal. As verduras e legumes podem ser crus, cozidos, refogados, assados ou at\u00e9 mesmo grelhados. <\/p>\n\n\n\n

Para temperar, evite usar maionese ou temperos prontos. Eles s\u00e3o compostos apenas por gordura e s\u00f3dio. Opte pelo azeite de oliva, mas tenha cuidado com a quantidade. <\/p>\n\n\n\n

Mesmo que seja a op\u00e7\u00e3o mais saud\u00e1vel, o azeite ainda \u00e9 um alimento bastante cal\u00f3rico. N\u00e3o ultrapasse uma colher de sobremesa na marmita. <\/p>\n\n\n\n

Carboidratos <\/strong><\/p>\n\n\n\n

S\u00e3o as massas, arroz, milho, batata, batata-doce, mandioca, quinoa, car\u00e1, inhame, etc. <\/p>\n\n\n\n

Falando em arroz e macarr\u00e3o, mesmo a vers\u00e3o integral desses alimentos pode aumentar o \u00edndice de glicose no sangue, gases e distens\u00e3o do abd\u00f4men.<\/p>\n\n\n\n

Prefira as vers\u00f5es naturais desses alimentos, como arroz de br\u00f3colis ou couve-flor e macarr\u00e3o feito com abobrinha ou palmito pupunha.  <\/p>\n\n\n\n

Prote\u00ednas <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Como j\u00e1 mencionamos, as prote\u00ednas podem ser de origem animal e vegetal. <\/p>\n\n\n\n

As prote\u00ednas animais s\u00e3o frango, carne vermelha e peixes. As carnes podem ser grelhadas, cozidas ou ensopadas. Outra op\u00e7\u00e3o \u00e9 ovo cozido, mexido ou em forma de omelete.<\/p>\n\n\n\n

A quantidade recomendada na marmita \u00e9 de um bife m\u00e9dio, que pode ser medido mais ou menos do tamanho da palma da sua m\u00e3o ou dois ovos pequenos.<\/p>\n\n\n\n

\u00c9 recomendado comer carne vermelha apenas uma vez na semana. <\/p>\n\n\n\n

J\u00e1 as prote\u00ednas vegetais s\u00e3o encontradas em leguminosas, como o feij\u00e3o, gr\u00e3o de bico, ervilha, lentilha e soja. <\/p>\n\n\n\n

Al\u00e9m da prote\u00edna, esses alimentos tamb\u00e9m s\u00e3o fontes de fibras e outros amino\u00e1cidos. <\/p>\n\n\n\n

A quantidade ideal \u00e9 de 1 concha pequena ou 3 colheres de sopa por refei\u00e7\u00e3o. <\/p>\n\n\n\n

Para uma refei\u00e7\u00e3o ainda mais nutritiva, combine as leguminosas com cereais compostos por nutrientes que n\u00e3o est\u00e3o presentes nas prote\u00ednas. <\/p>\n\n\n\n

E a sobremesa?<\/strong><\/p>\n\n\n\n

Tem gente que n\u00e3o pode terminar a refei\u00e7\u00e3o sem comer um docinho, n\u00e3o \u00e9 mesmo? Se voc\u00ea \u00e9 desse time, lembre-se sempre de um dos principais pontos da alimenta\u00e7\u00e3o saud\u00e1vel: a modera\u00e7\u00e3o.<\/p>\n\n\n\n

Com isso em mente, voc\u00ea pode comer doces quando sentir vontade, mas em uma quantidade que n\u00e3o fa\u00e7a mal para o seu organismo. <\/p>\n\n\n\n

Prefira frutas sempre que poss\u00edvel. O ideal \u00e9 ingerir uma por\u00e7\u00e3o por refei\u00e7\u00e3o e a quantidade equivale a uma m\u00e3o fechada. <\/p>\n\n\n\n

4 receitas de marmitas para nutrir a sua semana <\/p>\n\n\n\n

Perguntamos para a nutricionista e especialista da Jolivi Nature Health, Lara Cerqueira, sobre receitas de marmita saud\u00e1veis e deliciosas:<\/p>\n\n\n\n

Marmita tradicional <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Br\u00f3colis cozido \u2013 al dente (3 ramos m\u00e9dios \u2013 180g)<\/p>\n\n\n\n

Fil\u00e9 de frango grelhado (2 bifes pequenos ou o equivalente a 100g)<\/p>\n\n\n\n

Arroz cozido (4 colheres de sopa cheias \u2013 100g)<\/p>\n\n\n\n

Feij\u00e3o cozido (1 concha pequena cheia \u2013 65g)<\/p>\n\n\n\n

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa \u2013 4ml)<\/p>\n\n\n\n

Marmita low carb <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Couve refogada (2 colheres de sopa cheias \u2013 40g)<\/p>\n\n\n\n

Couve-flor cozida e triturada feito arroz (4 ramos m\u00e9dios \u2013 240g)<\/p>\n\n\n\n

Lombo de porco assado (2.5 fatias pequenas ou o equivalente a 112,5g)<\/p>\n\n\n\n

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa \u2013 4ml)<\/p>\n\n\n\n

Amendoim torrado (meia colher de sopa cheia \u2013 10g)<\/p>\n\n\n\n

Marmita ovovegetariana <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Alho por\u00f3 (6 colheres de sopa cheias \u2013 114g)<\/p>\n\n\n\n

omelete (4 unidades m\u00e9dias \u2013 200g)<\/p>\n\n\n\n

Arroz 7 gr\u00e3os (3 colheres de sopa \u2013 75g)<\/p>\n\n\n\n

Gr\u00e3o de bico cozido (1 colher de arroz cheia \u2013 45g)<\/p>\n\n\n\n

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa \u2013 4ml)<\/p>\n\n\n\n

Marmita vegana <\/strong><\/p>\n\n\n\n

Broto de alfafa (4 colheres de arroz \u2013 56g)<\/p>\n\n\n\n

Br\u00f3colis cozido (4 ramos m\u00e9dios \u2013 240g)<\/p>\n\n\n\n

Quinoa cozida (6 colheres de sopa cheias \u2013 120g)<\/p>\n\n\n\n

Gr\u00e3o de bico cozido (3 colheres de arroz cheias \u2013 135g)<\/p>\n\n\n\n

Azeite de oliva (meia colher de sopa rasa \u2013 4ml)<\/p>\n\n\n\n

Semente de gergelim (1 colher de sopa rasa \u2013 15g)<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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